预备铃
这篇文章的对象是打算开始锻炼的宅男，目的是帮助他们在家里制订和实施健身计划。当然，如果你一点也不宅，但是打算或者正在进行健身活动，那么这篇东东作为经验交流也希望能给点启发。女生，尤其是亚洲女生可以翘这堂课了，期待减肥美容篇吧。（ps. Personally consider girls being interest in this class are extra attractive lol）Good Luck！
上课铃
1. 极具性价比的腹肌训练
热身很重要，尤其是在中断了一段时间又恢复锻炼，以及锻炼项目的负荷强度很大的情况下。不过以我现在的锻炼目标和个人喜好而言，花10分钟进行中学体育课的那套热身动作感觉有点费时又有点gay……我们要的是短时间里的有效居家锻炼。这10分钟的热身我是直接用腹肌训练代替的。“8分钟腹肌有氧训练”，是我推荐的一套易学易做而不算枯燥的动作。你可以在youtube上找到这段视频（http://www.youtube.com/watch?v=pNqrkGnkUWc）。如果你的动作到位，强度还是挺专业的。对于才开始实施健身计划的朋友来说即使动作不标准也很有效果了。用这套腹肌训练代替热身运动的合理性还在于在不负重的条件下，它是完全的有氧训练，不像weight lifting那样可能使人受伤。这样前10分钟就同时达到了热身和腹肌增强的目的。（我知道……那两分钟让你喘喘^o^）
随着训练水平的提高，同一套动作还有很多增加强度的方法。因为这套练习同时兼任热身所以我不推荐手握铃片或者词典的加负法。我认为很多时候我们适应了一套动作的时候，不自觉的会偷懒。回想每一次动作自己是否用意念强迫正确的那部分肌肉卖力的收缩，你就能发现同一个动作你能挖掘的还很多。这一方面你可以通过比较视频里教练（标准）和他身后裸男（初级）的动作有什么差别来体会。如果这种方法对现在的你而言还模糊不清，那么最简单的方法是当你跟着做的时候加快频率，教练做1个你就做2个。
2．Pop Star俯卧撑
作为居家锻炼的代表，俯卧撑是再易行不过的运动了。即使没有任何道具，依然可以做许多有效的俯卧撑动作。但是这项运动却像百变天后一样可以有很多不同的形态。但在锻炼的初期，应该以增加一次能做的数量为目的，以提高整体的体力，也为以后的其他动作打基础。因此一开始建议用最基本的动作开始练。双手大体是上胸部的位置，上臂与躯干成90度，分开不用太大，比肩宽一点就好，注意腰腹用点力，保持不要塌腰或者撅屁股（对前一个练习也是不错的补充lol）。然后try your best！（注意不要在锻炼的第一天进行该极限阶段，应该在大体七八成的强度下练3、4天以后，身体习惯了有一定强度的锻炼后才开始。）第一组做到双臂发抖几乎支撑不住吧，感觉energy被抽光的感觉。如果在这个锻炼阶段，一次的数量还没有达到45＋，请在其他练习之后再补一组，使当日的训练量达到60＋。因为这篇文章的目的是短时间的锻炼，整个过程差不多半个小时，所以不能像专业的做法将动作分为很多组，每组十个八个的做。我们就挑战一下，当做几组一起完成。这样的强度也不错。加点意志，每天比前一天多做一个两个或者同样的数量保持几天再加。当然如果有几天的体力周期恰逢低谷，减一两个也不影响大的趋势。这个过程视乎锻炼状态大体两个月就差不多了。这时你应该也看到很明显的效果了。笔者当时两个月左右从不足10个加到了80个。
一次性俯卧撑的目标可以根据自己的实际情况决定。比如你说：“恩，45是个好数字。”那么当你能连续几天一次都能做到45下的时候你就可以进入第二个俯卧撑练习的阶段了。在这个阶段，你需要至少做三组不同的俯卧撑。组与组之间你可以选择做其他对胸肌和肱三头肌刺激较小的运动，或者歇一下。（我没那么斯巴达啦！）下面列出了几种不同的俯卧撑及其推荐强度。自己看心情拿主意决定当天做哪几组。（N代表一次性俯卧撑能做的数量，i.e. 上述的45。）
1）宽距离俯卧撑，0.75N——将双手的张开位置尽量拉大，地滑勿试，动作时速度要慢一点
2）高台俯卧撑，0.5N——对上胸部很有帮助，是脚支撑在窗或椅子上头朝下，不要反了，不然就用N/0.5
3）半俯卧撑， 1.5N——以膝盖为支点，省力的做法，不错的有氧训练类型的俯卧撑，培养耐力
4）夹臂俯卧撑，0.5N——手掌放正指尖朝前，肘部夹紧收于体侧。手掌的位置很低大体在腰部，一开始练这个动作时可以放得高一点在胸部以下。这个动作对下胸部很有效果，同时对肱三头肌和三角肌前束也有不错的刺激。摔跤运动员也练介个的。
5）体操凳俯卧撑，0.8N——在家里找两本或两摞厚书垫手（10～15cm即可），其他同基本动作。这么做的好处是身体下沉的距离变长，胸肌被拉伸的长度也加大了，有利于肌肉的伸展性。
6）弹跳俯卧撑，0.25N——保持基本动作的曲臂状态，然后四肢猛然短促发力将身体弹起，这时依然基本保持最初的姿势。这是全身性的爆发力练习。体操运动员也会练这个动作。
7）击掌俯卧撑，0.5N——也是爆发力练习，只有上身弹起，弹起时拍手（练到高级可以选择小臂交叉），这样可以保证弹起用力道足够，没法偷懒。一般拳手练这个的多。
8）单臂俯卧撑，0.2N——暂不推荐，这其实是一个综合性很强的动作，关键不在于胸肌和胳膊有多强，而在于腰腹和腿部的大小肌群足不足够保持好身体的平衡。这些肌肉越强，单臂俯卧撑的动作越正。参考李连杰的《精武英雄》－_－!
9）基本俯卧撑，>1.0N——每隔一段时间最好冲刺一下极限。即使你能做超过N了，如果你认为之前的锻炼已经很合理了，你可以不必升级N的数量。至少你得到了健康，毕竟不是人人都爱金刚。
还有其他一些不常见的俯卧撑动作和负重的就不介绍了。以上的动作足够组合用了，也足以满足日常锻炼了。
3．Weights系的Power Up
这一部分属于比较传统的健身运动系列了。但是对于只是想在家里健身的多数宅男腐女来讲可能都有点难度。首先是器材的问题，除非健身爱好者，一般家里没有常备哑铃杠铃的吧。如果没有也借不到，还是有办法的。哑铃的替代品就是10公升的纯净水，各大超市有卖。容器的样子更像壶铃，也就是中国古代石锁的现代版。（#$%*^&@不知道啊？Google一下吧。）10公升的水大约就10公斤了，跟我的一个哑铃一样，可以提供不错的锻炼了。对于初级练习者，可以先各放半桶水。（hi，我今天请大家喝水……）练到高段的人可以改盛砂子……（练到高级的都去Gyms了―_―#）
水桶在运动中因为水晃动而不稳定，给练习者造成很多不便，也间接提高了训练效果，至少练习者想“轻拿轻放”就得更慢更持久的用力，还要为维持其稳定而花更多力气。但是用水桶就不能做很多爆发性的动作了。（……说吧，你推荐的哑铃什么品牌）
还有一个问题要注意，在家练习不像在Gym里有人辅助看护，所以不要负重太多，肌肉有还不错的压力和完成动作的难度就行了。不要太拼，不管是初学者，还是专业人士。负荷重量大约是自己能力的70％～75％。
下面介绍些比较常用的居家动作（按锻炼部位划分）。选择3、4个作为当天的项目即可，每种动作做2到3组，每组呼数根据自己的能力决定建议15～20个。这些动作跟俯卧撑的练习可以穿插进行。让肌肉轮流得到休息。
（1）臂部
1）哑铃站立弯举——感觉双手同动比交替的效果好一点（肱二头肌）
2）坐势哑铃弯举——支撑脚踩点什么垫高（肱二头肌）
3）体侧哑铃后平举——可用椅子辅助（肱三头肌）
（3）肩部
1）体侧平举——用哑铃的可以稍微重一点，用爆发力动作进行。对协调性有帮助。用水桶的就得按照健美运动分离肌肉的锻炼要求慢慢做了，负荷要小一点。（你不会真的在用水桶吧？cool.）
2）直臂哑铃前平举——用爆发力吧，同时练腰呢！健美运动员又要诟病了，可是拳王霍利菲尔德也是这样练地。健康第一！
3）哑铃上推——没啥好说的，就是举。
4）重物耸肩——练到这么细有点专业啊，那天累的时候选来当个健身小游戏练吧。
（4）腰背部
1）提重物俯身（罗马尼亚式硬拉）——直背鞠躬
2）持重物甩/转腰——练散打的时候做的练习
3）引体向上——经典的锻炼，但是一般在家里不好实现。我近期才在门框上安了一个单杠。个人喜欢稍微宽握的动作。
4）拉力器系列动作——负荷合适的时候这是很好的运动，可惜我的留在国内了，这边也不卖这东东。Ebay上都是美国的，邮费比产品还贵。（牢骚一下，还好现在有单杠了）
（5）下肢
1）负重深蹲
2）负重提踵——改成跳绳也不错，但是负重提踵更“宅”更安静。
3）原地提膝——当年练跆拳道时的动作，对大腿回头肌以及腹侧肌都有帮助。要点是不要借助踏地的反弹力，完全靠腿和腹肌将膝盖抬到胸前，落地时要有控制，脚轻轻着地，不要重重踩踏下去。建议每边做50+。（我们当时每条腿500下，还是训练快结束的时候，怀念啊……）
下课铃
如果你是最近第一次作运动，那么头几天甚至更长你都有可能肌肉酸痛。如果不很严重的话请坚持下去，健康的代价并不贵。当然过度疲劳以及严重的酸痛状态会影响计划的实施也会消弱锻炼的积极性。为了减弱初期的不适，头一两天的练习可以稍稍的偷懒。（什么？现在才说？！）比如跟着视频做运动时，教练做2个你做1个，但是请坚持跟他做完。其他的练习也是，可以循序渐进的加负荷。锻炼结束后随便走走甩甩胳膊什么的放松一下，不要一下躺着坐着不动了。平静后冲个热水澡。有其他奢侈条件的比如按摩桑拿就随便腐败吧。
所有图片均来自互联网，很有宅男倾向，等下次有空再拍本人的示范照吧……